Schlaflosigkeit, die sich negativ auf die Leistungsfähigkeit oder Tagesbefindlichkeit auswirkt, betrifft unter der medizinischen Diagnose „Insomnie“ etwa 10% der Menschen in westlichen Industrienationen.
Schlaflosigkeit wird durch psychische Ursachen zumindest mitverursacht. Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit beruht auf einer gezielten kombinierten Veränderung eines falsch angelernten, den Schlaf störenden Verhaltens, dem kontinuierlichen Aufbau von natürlichem Schlafdruck und dem Erlernen von Entspannungstherapien (z.B. Progressive Muskelentspannung oder Autogenes Training).
Ein- oder Durchschlafstörungen und/oder eine schlechte Schlafqualität, die mindestens dreimal pro Woche mehr als einen Monat lang auftreten und bei den Betroffenen Leidensdruck und/oder reduzierte Leistungsfähigkeit verursacht sollte über einen schlafmedizinischen Experten abgeklärt und therapiert werden.
Im folgenden werden 10 nichtmedikamentöse Maßnahmen und Verhaltensweisen aufgelistet, die einen erholsamen Schlaf begünstigen:
Das Bett nur zum Schlafen verwenden
Das Bett soll dem Körper reflexartig Schlaf und Entspannung suggerieren. Jugendliche schlafen deshalb so gut, weil sie über Schlaf gar nicht nachdenken. Die Schlafzimmeratmosphäre sollte nichts mit Alltag, Beruf und Problemen zu tun haben.
Priv.-Doz. Dr. med. Michael Timothy Saletu, Facharzt für Neurologie, ESRS zertifizierter Schlafmediziner
Regelmäßige Zeiten für das Zubettgehen und das morgendliche Aufstehen einhalten
Auch am Wochenende und im Urlaub morgens genauso pünktlich aufstehen wie an Arbeitstagen. Wählen Sie je nachdem ob Sie eine Lerche (Morgenmensch) oder Eule (Abendmensch) sind ein früheres oder späteres Zeitfenster zum Schlafen aus, zu dem Sie auch schläfrig sein werden, ohne jedoch Ihren toten Punkt übergangen zu haben. Ohne Schläfrigkeit ins Bett zu gehen, ist sinnlos. Stehen Sie am Morgen stets zur selben Zeit auf. Ein Schlaftagebuch mit Aufzeichnung von individuell studierten Bettzeiten und Schlafqualität hilft den subjektiv besten Rhythmus zu finden und verhindert negative Sichtweisen.
Das Schlafzimmer sollte eher kühl und ruhig sein
Das Klima im Schlafzimmer ist sehr wichtig für erholsamen Schlaf. Das Schlafzimmer sollte gut belüftet sein, damit genug Sauerstoff vorhanden ist. Pflanzen können helfen, den Sauerstoffgehalt im Zimmer zu regulieren, die Luft reinigen und für ein angenehmeres Klima sorgen.
Bauen Sie Schlafdruck durch Bettzeitverkürzung auf
Bettzeiten immer unter 7 Stunden halten! Tagesschlafepisoden unter 20 Minuten halten und nicht mehr nach 14 Uhr schlafen! Schlaflose neigen dazu, viel zu lange im Bett zu sein. Zu lange Bettzeiten führen aber dazu, dass das Bett von unserem Unterbewusstsein nicht mehr mit Schlaf und Entspannung, sondern vielmehr mit Wachsein, Grübeln und Um den- Schlaf-Ringen assoziiert wird.
Achte Sie auf Ihre Ernährung! Kein abendlicher Alkohohl oder koffeinhaltige Getränke.
Leicht verdauliches nicht blähendes frühes Abendessen konsumieren. Wer an Durschlafstörungen leidet, sollte abends auf Alkohol verzichten.
Regelmäßig nachmittags – und nicht spät abends – Sport treiben!
Sport sorgt für positive Erschöpfung und erleichtert die abendliche Entspannung vor allem wenn er in die Pufferzone vor dem Bettgehritualen fällt.
Keine Fernseher im Schlafzimmer!
Auch wenn’s schwerfällt: Raus mit dem Störenfried aus der Entertainment-Area und rein mit entspannenden Büchern oder Hörbüchern.
Nicht auf den Wecker schauen
Die gedankliche Beschäftigung mit dem Schlaf, dem (fehlenden) Schlafvermögen, kann nicht unwesentlich die innere Entspannung im Schlafzimmer stören.
Schaffe ein entspannendes Abendritual und schließe bewusst mit dem Tag ab!
Ein Einschlafritual hat die Funktion, zwischen Alltag und Bettsituation einen Puffer herzustellen. Dieser Puffer dient dem Schläfer dazu, sich von den anspannenden Aufgaben und Anforderungen des Alltags zu distanzieren und die für das Einschlafen notwendige Entspannung sowohl auf körperlicher als auch psychischer Ebene herzustellen.
Keine langen Wachliegenzeiten im Bett mit Grübelzwang und Frustrationsgefühlen- Schlaf darf und kann man nicht erzwingen! Raus aus der Du musst Schlafen Situation!
Wer nachts wach ist, sich im Bett wohlfühlt und nicht grübelt, darf gern liegenbleiben. Wer hingegen grübelt, unruhig wird oder gar mit dem Schlaf ringt, sollte aufstehen. Schlafverhindernde Gedanken können mittels der Technik der kognitiven Umstrukturierung durch schlafförderliche Gedanken ersetzt werden.
Mehr Informationen findest du auf www.dr-saletu.at
Autor: Priv.-Doz. Dr. med. Michael Saletu
Bild: ZVG, Fotolia
