Immer mehr Menschen haben Schwierigkeiten abends einzuschlafen. Gedanken halten wach, man wälzt sich im Bett hin und her und versucht die richtige Einschlafposition zu finden. Mag. Armin Weinrath ist Psychotherapeut mit Schwerpunkt Schlafstörungen. Er formulierte 8 Tipps zum besseren Einschlafen:
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Koffein, Alkohol und Zigaretten
Wer an Schlafstörungen leidet, sollte Koffein, Zigaretten und auch Alkohol einige Zeit vor dem Schlafengehen meiden. Viele glauben, Alkohol lässt einen besser einschlafen. Doch das ist ein Trugschluss, denn die Schlafqualität ist deutlich schlechter und auch die Neigung in der Nacht aufzuwachen ist erhöht. Zigarettenrauchen beeinträchtigt die REM- und Tiefschlafphasen, Wachperioden nehmen zu. Koffein soll den Körper ja wach machen, daher sollten Tees, Energydrinks oder Kaffee am Abend gemieden werden.
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Licht
Erst im Jahr 2002 entdeckten Wissenschaftler eine unbekannte Gruppe von Lichtrezeptoren in der Netzhaut. Diese sind verantwortlich dafür, dass zur Mittagszeit (stärkste Sonneneinstrahlung) die geringste Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin erfolgt. Mit zunehmender Dunkelheit erhöht sich der Hormonspiegel. Wer also abends helles Licht meidet, der kann besser einschlafen. Besonders Lichtquellen mit einem hohen Blauanteil (Fernseher, Handy, Tablets) sind vielen Menschen gar nicht bewusst. Also Elektrogeräte besser früher ausschalten.
Mag. Armin Weinrath ist Psychotherapeut mit Schwerpunkt Schlafstörungen.
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Zeit vor dem Schlafengehen
Haben Sie ein Ritual vor dem Schlafengehen? Wenn ja, dann behalten Sie es bei. Achten Sie dabei besonders darauf, dass Sie in der Zeit nichts „Aufwühlendes“ mehr erledigen. Viele sehen das Zähneputzen z.B. als eine Art Ritual, an das sich der Körper gewöhnt und weiß, dass bald darauf die Schlafphase folgt.
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Schlafumgebung
Man schläft besser, wenn das Schlafzimmer auch für diesen Zweck gestaltet ist. Sprich: kein Fernseher, kein Computer oder ähnliches. Das Bett soll zum Schlafen oder der Sexualität dienen. Gestalten Sie also die Schlafumgebung so, dass Sie sich wohl fühlen. Im Idealfall ist das Zimmer dunkel und ruhig. Frische und kühlere Luft fördern den Schlaf.
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Entspannung
Negativer Stress ist der Schlafkiller schlechthin. Egal ob aus dem Privatleben oder dem Beruf – Stress hat negative Auswirkungen auf den Körper, die Psyche und den Schlaf. Regelmäßige Entspannungsübungen helfen, nicht in eine Stress-Spirale zu kommen. Achten Sie also darauf, bewusste Entspannungsphasen in Ihren Alltag einzubauen. Es gibt zahlreiche Entspannungstechniken, die dabei helfen können.
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Bewegung
Aktivitäten während dem Tag fördern den Schlaf. Für die einen reicht regelmäßiges Spazieren, andere müssen sich beim Workout richtig auspowern. Wichtig ist, den eigenen Mix zu finden um durch einen „müden Körper“ abends leichter einschlafen zu können.
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Rhythmus
Sowohl Bewegung als auch Entspannung kann man übertreiben. Deshalb ist es enorm wichtig, das richtige Maß zu finden. Achten Sie darauf, wie oft Sie Sport machen und wie sehr Sie sich dabei anstrengen müssen. Und wie oft entspannen Sie hingegen Ihren Körper? Versuchen Sie einen guten Rhythmus zwischen Aktivität, Entspannung und Ruhe zu finden.
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Einstellung
All diese Tipps helfen wenig, wenn nicht auch die persönliche Einstellung zum Schlaf bedacht wird. Wer verbissen auf die „gesunden 8 Stunden Schlaf“ kommen will und scheitert, braucht vielleicht gar keine 8 Stunden. Zur vorindustriellen Zeit erfolgte der Nachtschlaf übrigens meist in 2 Schlafperioden. Die Vorstellung der 8 Stunden-Schlafphase ist eine relativ neue. Versuchen Sie also auch Ihre Einstellung dem Schlaf gegenüber zu überdenken.
Mehr Informationen finden Sie auf der Website www.weinrath.at
Autor: Mag. Armin Weinrath
Bilder: Fotolia | ZVG
